无需出门！一组居家自重训练，帮你强化肌群，促进身体燃脂

长期健身的人，跟不健身的人对比，身材跟体能的差别会越来越大。

生命在于运动，缺乏锻炼，长时间久坐是一个人身体机能老化的主要原因之一，适当的健身锻炼可以让你保持年轻的状态，旺盛的活力。

很多人反映平时忙于工作，没有充裕的时间进行锻炼。时间是挤出来的，只要有心，哪里都可以是健身房。

没有时间出门锻炼的人，可以考虑在家健身，在家健身时间比较自由，可以利用琐碎时间锻炼，不受天气跟场地的影响。

不过，居家健身需要足够的自律跟毅力，才能取得不错的效果。家里健身氛围没有健身房那么浓厚，也容易被打扰，容易打扰健身的专注力。

如何科学地安排居家训练？我们可以先从自重训练开始，只需要一张瑜伽垫就可以开启锻炼了！

新手可以从这几个自重训练动作，一个动作坚持20-30秒钟，休息30秒钟，然后进入一个动作。

整套动作重复4-6组，每次半小时就能提升血液循环能力，同时让你大汗淋漓，强化心肺功能，促进全身燃脂，同时激活身体肌群，提高身材线条感。

动作1、开合跳

动作标准：保持身体自然直立，双手自然垂放，双腿并拢，收紧腰腹肌群，然后跳跃的同时打开双腿双手，手臂向头顶靠拢，双腿向外站，然后再次跳跃恢复原来站姿。

动作2、高抬腿

动作标准：保持站立姿势，挺直腰背，目视前方，收紧腰腹肌群，然后交替高抬双腿，激活臀腿肌群，促进下肢血液循环。

动作3、俯卧开合跳

动作标准：俯卧支持状态，双手直臂撑地，保持身体在一条直线上，收紧核心肌群，然后双腿交替开合。

动作4、交替平板支撑

动作标准：这是平板支撑的动态姿势，保持身体一条直线，然后交替进行曲肘直臂训练，可以强化核心肌群。

动作5、后勾腿

动作标准：站姿状态，保持身体平衡，然后交替后勾腿，尽量让小腿踢向臀部，可以激活腿部肌群。

动作6、弓步蹲

动作标准：站立状态，保持重心稳定，然后向前迈一条腿，大概是2个肩部的宽度，慢慢下蹲，前面大腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地。当前大腿跟对面保持平行的时候，稍微停顿一下，再恢复站姿，每侧10-15次左右。

刚开始训练的时候，这6个动作保持隔天训练一次的频率即可，因为第二天你会感觉到肌肉酸痛，需要一定的时间来休息，减缓酸痛感的出现。

坚持训练一个月以上，你的运动能力会提高，肌肉力量会有所强化，训练后的酸痛感会明显下降，这个时候可以每天训练一遍。