孕期如何科学补钙

　　孕期是否应该额外补充钙剂，应该依据日常饮食中钙的摄入量。若平时钙营养状况良好，饮食中能满足钙的摄入，则不需要额外补钙剂。若日常饮食中钙摄入不足，应该通过调整饮食中钙的摄入量或选择合适的剂量的钙剂补钙。那么孕妇每天需要补充多少钙?食补容不容易补够?哪种钙剂补钙效果最好?补钙时有哪些注意事项?

　　一、孕期需要补充多少钙?

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2016版)》的建议，早孕期每日钙摄入量800mg，中晚孕期每日钙摄入量1000mg。

　　二、食补容不容易补够?

　　下面提供一个食谱：

　　从这个食谱可以看到合理的饮食能满足孕期钙的摄入，不需要额外补充钙剂。

另举例提供1000mg钙的食物组合如表

　　从表中我们可以看出 “组合一”有1/2以上的钙来自牛奶，而牛奶中的钙易于吸收利用。若实在不习惯多饮牛奶，则应参考“组合二”增加其他含钙丰富的食谱(如豆腐干、绿叶菜、芝麻酱等)的摄入，以保证获得足够的钙。此外，不习惯饮牛奶或有乳糖不耐的孕妇也可以尝试酸奶替代。

　　三、孕期补钙葵花宝典

　　牛奶补钙是第一;

　　绿叶蔬菜别忘记;

　　豆腐豆干来帮忙;

　　食补不够钙剂来凑。

　　(一)牛奶补钙第一位

　　乳制品(牛奶、酸奶)的外包装上印有营养成分表，如下图框中所圈出的就是乳制品的钙含量，我们可以计算出来钙摄入量。

【1盒250ml特仑苏纯牛奶中钙含量：250×120/100= 300mg 】

　　(二)绿色蔬菜别忘记

　　表中列举出了常见食物钙含量，大家可以根据摄入食物的重量计算其中含钙量。

备注：一般1瓶芝麻酱100克，一勺芝麻酱20克(含钙量234克)

　　虾皮虽含钙量高，但是不容易吸收不是补钙首选。富含钙的三种蔬菜是小油菜、毛豆、荠菜。

　　(三)豆腐豆干来帮忙

　　(四)食补不够钙剂来凑

　　1、选择药品还是保健食品?

　　选药品。因为各国对药品的监管力度都高于保健食品，品质更有保障。所以在选择时认准药瓶上OTC 标志。

　　2、选无机钙还是有剂钙?

　　针对市面上的钙剂，碳酸钙吸收率39%，乳酸钙、醋酸钙32%、柠檬酸钙30%、葡萄糖酸钙27%，针对于吸收率来说，无机钙的吸收率优于有机钙的吸收率，但针对于胃功能不好的孕妇建议优先选择有机钙。除了吸收率外最应该关注每粒的钙含量。如图，矩形框所圈出的才为真正的钙含量。

　　3、选大剂量还是小剂量?

　　1)一次性补大量钙吸收率反而降低，所以钙缺口比较大时也买小剂量的，分2～3次服用比1次服用的效果好。

　　2)钙剂不必每天当做任务来完成，根据孕期自身的饮食情况，不够时选择补充钙剂， 所以建议买每粒含钙量剂量小的钙剂。

　　4、补钙搭档不可少

　　维生素D可以帮助胃肠道钙的吸收，促进钙离子在骨骼中的沉积和减少肾脏钙离子的排出，维生素D的缺乏可以使钙吸收率降低10%左右。平时挺少晒太阳的朋友比较容易缺乏维生素D，可以选择含有维生素D的钙剂，建议孕妇每天维生素D的推荐摄入量是10微克(400IU)

　　5、钙剂进补的时间

　　随餐服用时膳食中的草酸、膳食纤维等因素会影响钙的吸收;加之食物中也含有钙，再服用钙剂，短时间内钙的摄入量较高的话也会影响钙的吸收，所以建议钙片饭后1小时服用，避开锌、铁的进补。