含糖饮料每年致18万人死亡，小心“甜蜜”的诱惑

出品 | 北京市疾病预防控制中心

作者 | 北京市疾病预防控制中心慢病所

编辑 | 詹达

你的朋友圈被“秋天的第一杯奶茶”刷屏了吗？它给秋天开了个甜甜的好头。

秋高气爽，外出游玩、逛街时，吃个冰激凌、来瓶冰镇可乐让您的生活变得更加惬意。不过，这些随处可见、随处可选择的“甜”，可需要我们提高警惕。

添加糖，看似“甜蜜”的健康陷阱

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

那么，除了满足口味上“甜蜜”的愉悦感，添加糖是否是必需的呢？其实，添加糖是纯能量物质，从营养的角度来看，我们的饮食中并不需要添加任何糖。当添加糖摄入过多时，这个“甜蜜”的陷阱还会带来健康问题。

含糖食物吃得多，会带来高的能量摄入，但同时膳食质量却不高。长期高糖饮食不仅易引发超重肥胖、龋齿，还会导致包括糖尿病、血脂异常、心血管疾病在内的多种慢性疾病发生风险增高。

以含糖饮料为例，估计每年在全球导致18万人死亡，主要原因就是糖尿病和心血管疾病。在中年人群，含糖饮料会增加多种疾病（如冠心病）的死亡风险。而低添加糖的饮食模式，则与成年人心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、某些类型的癌症、龋齿的风险降低相关。

含糖食品，藏起来的糖有多少？

日常生活中的添加糖主要来自加工食品，琳琅满目的含糖饮料、种类繁多的甜点如蛋糕、面包、糖果、冰激凌、布丁，以及各种果酱、酱料，都是添加糖摄入的“食用源头”。

以似乎不太甜的面包为例，100克面包中可能会含有8～18克左右的糖。即使是家庭自制烘焙的6寸戚风蛋糕，也需要加入50克左右的糖。而市场上各种口味、夹心、装饰的甜品含糖量会更高。

对于儿童青少年来说，添加糖的主要的来源是含糖饮料。含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品，多数饮品的含糖在8%～11%左右，有的高达13%以上。这样的含糖量虽然看着感觉并不很高，但由于饮用量大，很容易在不知不觉中摄入过量的糖。

比如，喝一瓶可乐大约就要摄入52克的添加糖。而且，含糖饮料已经成为了十分方便购买的甜味饮品，我们甚至常常在无意中，就会消费更多的含糖饮料，并渐渐成为习惯。

添加糖，量应该如何把握？

减糖控糖，我们要做到每天的添加糖摄入量不超过50克。最好能控制在25克以下，对健康的益处更多。这需要我们做出哪些行为的改变呢？

• 多喝水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。想喝有味道的饮品时，可以选择饮茶代替。
• 吃新鲜水果，摒弃果汁。少吃甜食，减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。
• 购买包装食品时查看配料表，如果有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖等，就表明添加了糖，应当少吃。
• 家庭制作食品时，少放或者不放糖。

参考文献

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南2016

2.侯琳琳,张雪松,王国栋,王竹.超市常见含糖预包装食品中糖含量分析[J].卫生研究,2017,46(03):416-422+428