产褥期锻炼小贴士：安全恢复体力的科学方法

吴春艳

河北省故城县医院

对于刚经历分娩的女性而言，产褥期不仅是身体修复的关键阶段，也是恢复体力、重建身体机能的重要时期。科学合理的锻炼能帮助产后妈妈改善体态、增强体质、调节情绪，但产褥期身体较为特殊，锻炼需以“安全第一”为原则，循序渐进推进。

首先，明确锻炼的“前提条件”，避免盲目启动。产后身体的恢复需要时间，并非分娩后即可开始锻炼。顺产妈妈通常需在产后2-3天，待体力稍恢复、无明显不适（如头晕、乏力、恶露异常）后，从极轻度活动开始；剖腹产妈妈因腹部有切口，需等待切口愈合、无感染迹象，且产后1周左右在医生评估允许后，再进行温和活动。无论顺产还是剖腹产，启动锻炼前都需满足核心条件：恶露无异味、无腹痛或腰痛加剧情况、血压稳定、体温正常。

其次，遵循“循序渐进”原则，分阶段规划锻炼内容。产褥期锻炼需避免“急功近利”，根据产后时间可分为三个阶段，逐步提升强度。第一阶段为产后初期，以“恢复性活动”为主，核心目标是促进血液循环、缓解身体疲劳。推荐动作包括：床边坐起练习，从平躺慢慢侧翻，用手臂支撑身体坐起；盆底肌收缩练习，平躺时缓慢收缩盆底肌肉（类似憋尿动作），保持片刻后放松，帮助修复盆底肌功能；温和的呼吸练习，平躺时双手放在腹部，配合呼吸感受腹部起伏，调节身心状态。此阶段需避免弯腰、负重、剧烈咳嗽等增加腹压的动作，防止恶露增多或切口撕裂。

第二阶段为产后中期，身体恢复相对稳定，可适当提升锻炼强度，重点锻炼核心肌群和肢体力量。推荐动作有：腹式呼吸进阶练习，在基础呼吸的基础上，呼气时轻轻收紧腹部肌肉，增强腹部核心控制力；靠墙静蹲，背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢屈膝至膝盖与脚尖平齐（避免膝盖超过脚尖），保持片刻后站起，锻炼腿部和臀部力量；温和的上肢拉伸，坐直后双手举过头顶，缓慢向两侧拉伸，或借助弹力带进行轻度上肢屈伸，缓解抱娃带来的上肢疲劳。

第三阶段为产后6周以后，若经医生复查身体恢复良好，可根据自身情况增加锻炼强度，尝试更丰富的运动形式。比如加入慢跑、快走、瑜伽、普拉提等，这些运动能进一步提升心肺功能、增强肌肉力量、改善体态。

再者，掌握核心锻炼要点，提升恢复效果。一是注重盆底肌修复，这是产褥期锻炼的重点。怀孕和分娩会对盆底肌造成一定损伤，若恢复不佳可能出现漏尿、盆腔器官脱垂等问题。除了基础的收缩练习，产后恢复期后可在康复师指导下进行盆底肌电刺激治疗或进阶训练，同时避免长时间憋尿、便秘等增加盆底肌负担的行为。二是保护腹部肌肉，产后腹直肌分离是常见问题，锻炼时需避免直接进行仰卧起坐、卷腹等高强度腹部训练，可通过腹式呼吸、平板支撑（产后恢复期后循序渐进尝试）等温和动作，逐步修复腹直肌。三是做好热身与放松，每次锻炼前进行热身，如活动关节、轻度拉伸；锻炼后及时放松肌肉，避免肌肉紧张或酸痛。

最后，牢记产褥期锻炼的“禁忌与注意事项”。其一，避免空腹或饱腹锻炼，锻炼时间建议在饭后适宜时段，防止低血糖或消化不良。其二，注意锻炼环境，保持室内空气流通，穿着宽松透气的棉质衣物和防滑运动鞋，避免着凉或受伤。其三，及时补充水分，锻炼过程中会出汗，需少量多次饮用温水，避免脱水；同时保证充足的蛋白质、维生素等营养摄入，为身体恢复和锻炼提供能量。其四，密切关注身体反应，若锻炼中出现头晕、心慌、恶露增多、腹痛加剧等不适，需立即停止休息，必要时及时就医。其五，不追求“快速瘦身”，产褥期身体修复需要时间，过度锻炼或节食会影响身体恢复和乳汁分泌，建议将“恢复体力、增强体质”作为核心目标，循序渐进提升。

产褥期是妈妈们与身体重新“对话”的过程，科学的锻炼不仅能帮助恢复体力，更能提升自信、调节情绪。请记住，每个妈妈的身体状况不同，恢复节奏也有所差异，不必与他人攀比，遵循自身感受和医生建议，循序渐进推进，才能在安全的前提下，逐步找回健康活力的自己。