糖尿病患者吃主食有讲究！医生提醒：这样吃，血糖不飙升

姚洋

雄县张岗乡卫生院

“得了糖尿病，是不是就不能吃主食了？”“吃一点米饭，血糖就蹭蹭涨，到底该怎么吃？”在我院糖尿病专科门诊，这类疑问几乎每天都会听到。很多糖尿病患者把主食当成“升糖元凶”，要么完全不吃，要么吃得小心翼翼，结果导致体力不支、情绪焦虑，反而影响病情控制。

其实，主食是人体能量的主要来源，糖尿病患者并非不能吃主食，关键在于“怎么选、吃多少、怎么吃”。我院医生结合临床经验，总结了一套科学的主食食用方法，只要掌握这些技巧，就能既满足身体能量需求，又能让血糖稳稳当当。

选对主食：告别“精制”，优选“粗杂”

不同主食对血糖的影响差异很大，核心原因是“升糖指数（GI）”不同—GI值越低，血糖上升速度越慢，越适合糖尿病患者。想要控糖，第一步就是把主食里的“精制粮”换成“粗杂粮”。

首先要避开高GI精制主食，比如白米饭、白面条、白馒头、白面包、糕点等。推荐选择低GI粗杂粮和杂豆类，比如燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米，以及红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些主食富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收，让血糖缓慢上升，还能增加饱腹感，减少总食量。

控制分量：定量进食，不凭感觉吃

选对了主食，若吃多了，血糖一样会升高。糖尿病患者吃主食的核心原则是“定量摄入、少食多餐”，具体分量要根据自身情况调整，不能一概而论。

首先给大家一个参考标准：成年糖尿病患者，若体重正常、活动量适中，每天主食摄入量建议在200-300克（生重），相当于1-1.5个拳头大小的量；如果体重偏胖、活动量少，可适当减少至150-200克；如果体重偏轻、活动量较大，可增加至300-350克。这里的分量是指生米、生面的重量，煮熟后会膨胀，比如100克生米煮成米饭约250-300克。

需要提醒的是，不要用零食代替主食。很多患者觉得饼干、薯片吃起来方便，就用来当主食，殊不知这类零食大多是精制碳水化合物，还添加了大量油脂、糖分，GI值高，且营养单一，长期食用会严重影响血糖控制。

吃对方法：改变顺序，讲究细节

同样的主食、同样的分量，不同的吃法，血糖反应也会天差地别。掌握以下几个进食细节，能进一步降低主食对血糖的影响。

第一，调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序能有效延缓主食的消化吸收——蔬菜中的膳食纤维能占据胃部空间，增加饱腹感；蛋白质能减缓胃排空速度，从而让主食中的葡萄糖缓慢进入血液，避免血糖骤升。比如吃饭时，先吃一碗绿叶菜，再吃一块瘦肉或一个鸡蛋，最后慢慢吃主食，这个小技巧在临床中被证实能降低餐后血糖峰值。

第二，细嚼慢咽，延长进食时间。狼吞虎咽会让食物快速进入肠道，加快葡萄糖吸收，导致血糖上升快；而细嚼慢咽能让食物充分消化，还能让大脑及时接收到“饱腹”的信号，避免过量进食。建议每口饭咀嚼15-20次，一顿饭吃20-30分钟。

第三，注意烹饪方式。主食的烹饪时间越长、越软烂，消化吸收越快，GI值越高。比如白粥煮得越烂，升糖速度比白米饭还快，糖尿病患者尽量少喝粥，尤其是煮得黏稠的杂粮粥。推荐采用蒸、煮、焖的烹饪方式，比如蒸玉米、煮杂粮饭、焖荞麦面，避免油炸、红烧，比如油饼、炸糕、炒面等，这类食物不仅升糖快，还会增加油脂摄入，加重血管负担。

最后要提醒大家：主食调理是糖尿病血糖控制的重要一环，但不能替代药物治疗。确诊糖尿病的患者，一定要遵医嘱规律服药或注射胰岛素，同时定期监测血糖，建议在家自备血糖仪，每天固定时间（比如早餐后2小时、晚餐后2小时）测量，做好记录，方便医生了解病情并调整治疗方案。

糖尿病患者吃主食，不是“忌口”，而是“讲究”。只要坚持“选粗杂、控分量、改顺序”这三个核心原则，就能在享受主食的同时，轻松稳住血糖。希望大家都能养成科学的饮食习惯，配合规范治疗，更好地管理病情。如果大家有关于糖尿病饮食的疑问，可随时前往我院咨询，我院将全程为大家的健康保驾护航！