高血压患者运动护理这样做才对

张小辉

河北省第八人民医院

高血压是常见健康问题，控压不仅靠日常调理，科学运动护理也很关键。不少患者要么怕风险不敢动，要么盲目运动，反而让血压不稳。其实选对方法，运动既能调血压，还能增强体质。运动护理不是随便动，要结合自身血压选类型、控强度时间，注意前后细节。下面从运动前准备、运动中把控、运动后护理，说说具体怎么做。

运动前的准备护理

运动前身体评估

运动前要先掌握自身血压情况，每天固定时间测量，连续监测观察波动范围。若血压稳定且无头晕头痛等不适，再考虑运动；若血压波动大或有胸闷气短，需先调理至稳定无不适再开始。同时留意关节疼痛、心慌等身体状态，这些会影响运动选择，提前了解可避免受伤或引发不适。

运动装备选择

合适的装备能提升运动安全性与舒适度。鞋子选防滑有弹性的，鞋底可缓冲对膝盖脚踝的冲击，预防滑倒扭伤。衣服穿宽松透气且吸汗的，既不影响动作，又能及时排汗保持干爽，避免着凉。运动时可带轻便水杯补水，也可带简单的心率监测设备，帮助掌握身体状态，无需追求复杂，实用即可。

运动时间规划

运动时间选在血压相对平稳的时段，早晨起床后血压易升高不建议过早，上午或下午时段身体状态较好更适宜。每次运动前预留准备时间，避免饭后立即运动或空腹运动，饭后间隔一段时间再运动，防止因身体状态不佳影响效果或引发不适。

运动中的科学护理

运动类型选择

高血压患者宜选温和的有氧运动，比如快走，速度比正常稍快、身体微热即可，既活动身体又不加重心脏血压负担。慢跑可从慢速度短时间开始，适应后再调整。太极拳、瑜伽等节奏慢、动作柔的运动也很合适，能放松身体、调节呼吸，助力稳血压。避开剧烈运动，防血压骤升。

运动强度控制

运动强度按自身感受调，以不疲劳、呼吸顺为度，能正常说话但没法大声唱歌就刚好。若呼吸急促、心跳快、说话费力，就是强度大了，要放慢或休息。别和人比，适合自己的才最好，初期强度低点、时间短点，适应后再慢慢加。

运动过程注意

运动中随时留意身体反应，一旦头晕头痛、心慌胸闷，立刻停下休息，到阴凉处慢喝水，症状缓解再定是否继续。保持呼吸均匀，别憋气以防血压升。节奏要稳，别突然加速或做大幅度动作，防血压波动。选公园步道等安全地方运动，避开车多、路不平处。

运动后的护理要点

运动后放松整理

运动结束后不能马上停下，先慢走几分钟让心跳呼吸平缓，再做简单拉伸动作，如伸展手臂、活动腿部、转动腰部等，每个动作保持片刻，帮助放松肌肉缓解疲劳。拉伸动作要轻柔，避免用力过猛拉伤肌肉，放松整理时间与运动前准备时间相近，让身体从运动状态平稳恢复平静。

运动后身体监测

运动后隔段时间测血压，观察波动情况。血压与运动前相近，或轻微升高后快速恢复，说明运动强度和时间刚好；若血压骤升或持续头晕心慌，下次需降低强度、缩短时间。记录每次运动细节及身体反应，据此调整计划，让护理更精准。

运动后饮食休息

运动后要及时补水，少量多次慢饮，别一次性猛喝，避免加重肠胃和血压负担。先休息片刻待身体平复再进食，选清淡、易消化的食物，多吃蔬果，避开油腻辛辣。保证充足睡眠不熬夜，身体疲劳时就多休息，别勉强，助力运动调血压的效果。

做好高血压患者的运动护理，核心是“科学”与“坚持”。从运动前的身体评估、装备选到时间规划，运动中的类型、强度、过程注意，再到运动后的放松、监测、饮食休息，每个环节都得重视，共同构成完整护理体系。不用急，慢慢养成习惯，运动不仅稳血压，还能提精神、增活力。按自身情况调计划，不盲目不放弃，坚持下去，运动就是控压保健的好帮手。