如何帮助孩子养成健康的睡眠习惯

　　作者简介：

　　谭哲，中共党员，大学本科学历。州优抚医院精神科主治医师、中级心理治疗师、湖北省睡眠研究会会员、州心理咨询师协会会员。长期从事精神心理科临床工作，曾到浙江大学医学院精神卫生中心进修学习。擅长心境障碍、焦虑障碍、睡眠障碍等精神心理疾病的诊疗。

　　近日，恩施州优抚医院民康门诊接诊了不少儿童和青少年，年龄最小的仅6岁。通过总结病例发现，许多孩子都有共同点，包括专注力差、注意力不太集中、学习和适应能力欠佳等。究其原因，大多数注意力不集中的孩子，都存在一定的睡眠问题。

　　睡眠是人们生活中的一个重要部分，充足而有质量的睡眠能够促进儿童的生长发育，尤其是中枢神经系统的发育。国内外大量研究表明，睡眠不仅影响身体健康，还影响人们的心理健康及认知功能等。针对儿童及青少年的睡眠研究表明，睡眠质量和睡眠时长与儿童的学业成绩差、老师报告的行为问题及一般智商等高度相关，而学龄前儿童的睡眠障碍与其缺陷样症状有较高相关性。

　　儿童大脑的健康发育，离不开充足、稳定的睡眠周期。脑科学研究显示，人的睡眠周期可分为三个阶段，外加快速动眼睡眠阶段。每个睡眠周期一般持续60至90分钟，每晚会重复几次完整的睡眠周期。下面，我们来谈谈睡眠对大脑发育究竟有哪些影响?

　　睡眠和睡眠周期影响着胎儿和婴儿的神经系统、感觉系统的发育，影响记忆的形成与巩固，还影响人的大脑的可塑性。失眠症状会增加儿童出现行为障碍、抑郁症、社交恐惧症的风险。而且睡眠障碍与精神病性症状之间还存在随时间变化的双向相关。另外，失眠和梦游的症状具有时间稳定性，即4岁时有失眠和梦游症状的儿童到6岁时还有相同症状。学龄前儿童正值身体和心理发育的关键时期，充足的睡眠对其非常重要。专家建议，1至2岁儿童睡眠时间应保证11至14小时;3至5岁儿童的睡眠时间应保证10至13小时。

　　睡眠时间不足不仅会影响其大脑的健康发育与认知功能，同时还会减缓人体正常新陈代谢的速度，进而影响孩子的身体健康。可见，儿童越早形成稳定的睡眠周期，就越能促进其大脑发育，还避免可能发生的精神症状。

　　睡眠问题对儿童大脑认知功能产生影响。有研究发现，相比睡眠充足的人，睡眠剥夺个体的大脑不同区域的激活程度都显著减少，包括双边顶内沟、双边脑岛、前额叶皮质和海马回，这些都是影响个体认知功能的重要脑区。

　　此外，由于儿童在深睡眠期还会产生和释放对于发育至关重要的生长激素，因此睡眠不足还会影响孩子生长发育，造成免疫力低下、代谢紊乱等问题。

　　我们该如何帮助孩子养成健康的睡眠习惯呢?

　　第一，培养规律的睡前活动。睡前活动可以有洗澡、刷牙或者讲故事等。但是，只有不到一半的母亲报告他们6岁以下的孩子每天晚上都有规律的睡前活动。而拥有规律睡前活动的儿童上床睡觉时间更早、入睡时间更短、睡眠持续时间更长，而且半夜醒来的可能性也更低。因此，儿童良好的睡眠习惯应从孩子出生起就开始培养。

　　第二，提高父母对儿童睡眠的认识。父母应帮助孩子建立起良好的学习和生活习惯，提高学习效率，保障儿童的睡眠时间和睡眠质量。

　　第三，养成午睡的习惯。适当的午睡可以缓解人体午后的疲劳感，提高午后心境状态和觉醒状态，而且短时午睡对于恢复个体健康身心状态也有促进作用。但需要注意的是，午睡不能替代夜间睡眠，也不能完全补偿夜间的睡眠不足。

　　第四，保证睡前不用电子设备。随着智能手机和平板电脑的普及，很多中小学生都有自己的手机或其他电子设备，并且经常在睡觉之前玩。实际上，使用电子设备时发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而扰乱人体正常的生物钟。所以，在入睡前一定不要让孩子长时间使用电子设备。

　　第五，帮助学龄前儿童建立良好的睡眠习惯至关重要。为保障学龄前儿童充足的睡眠时间，不仅需要父母提高认识，帮助孩子从小养成良好的睡眠习惯，还需要教育部门建立相应的监督机制、加强睡眠健康教育，开展学校、社区学龄前儿童睡眠行为筛查，各方共同努力为学龄前儿童打造充足的健康睡眠状态。

　　2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。孩子是祖国的花朵和未来，规律的睡眠与孩子的健康成长是密不可分的，让我们从娃娃抓起，争取早日实现全民重视睡眠健康。（州优抚医院 谭哲）