你不胖，真的，我有证据！

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其两天我直播聊了聊减肥的话题，大概有几百个网友留言说要回放，但当时没有录屏，所以就把文字稿整理给大家（因为字数太多了今天只分享上半部分，还有下半部分下周发）。

错过直播的朋友可以关注一下我的视频号，下周三应该还会有一场主题是减肥的直播，关注一下就能第一时间收到开播提醒。

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你真的胖吗？

很多朋友不是真的胖，只是照镜子时对自己的身材不够满意，特别是在现在社交平台上经常能刷到好身材的博主，难免会有些身材焦虑，觉得有一点点赘肉都不行。

但其实这并不是“胖”，可以按下面的三个指标算算看，超标的朋友才有底气说自己“胖”！

｜BMI

我们平常多是用体重指数（BMI，Body mass index,）来判断胖不胖的，这是因为它用起来非常方便，很容易测算，所以被全世界卫生机构用于肥胖的筛查。

计算方法是以公斤为单位的体重，除以两遍以米为单位的身高，按照中国人的标准：

18.5以下算是消瘦

18.5～24就是很标准

24～28为超重

28以上为肥胖

然而用BMI界定「肥胖」的缺点也很明显：BMI没有办法区分脂肪和非脂肪组织，而对个人来说实际上腰围的大小、脂肪的堆积程度才是与一些慢性疾病高发相关的重要因素。

｜腰围与腰臀比

腰围与腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指标，这两项数据被发现和多种慢性病发生风险显著相关。

此外研究发现脂肪多堆积在腰腹部的人，要比脂肪多堆积在臀腿部位的人，心脏病的发病风险更高。

腰围的测定部位有多种不同的标准，对普通人来说选择腰部最细处测量即可，而臀围测量选择臀部最凸处既可。测量时用没有弹性的软尺贴紧皮肤，但不要压迫到皮肤。

腰臀比就是腰围数值除以臀围数值。

女性腰围≤80cm、腰臀比≤0.85比较好

男性腰围≤90cm、腰臀比≤0.9比较好

｜体脂

一般成年人的体脂率正常范围是女性20%～25%，男性15%～18%。

体脂率的测量方法有很多种，但遗憾的是能获得较为准确数值的仪器都不是能家用的。

比如目前认为测定人体成分最准确的是双能量X光吸收法（DEXA），这种仪器对人体进行扫描后可以区分出各部位的脂肪、肌肉以及骨矿物质含量，在非常高级的医院会用这种仪器来测骨密度。

而家用的体脂仪采用的一般是BIA生物电阻抗法，根据脂肪组织和肌肉组织导电性的不同来测体脂率，但你喝了多少水、皮肤是否干燥、站姿是否一致等等因素都会影响它测出的数值，所以不能死磕数字，只能观察趋势。

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真胖怎么定减肥目标？

、

｜6个月减重5%～10%

如果你不是很胖（绝大多数朋友都属于这种情况），从医学角度鼓励的是6个月减重5%～10%的体重就可以了，这个获益就已经很大了，身体状态可以得到很大的一个改善。

｜理想减脂和4斤每月

一个非常理想的减脂，就是纯减脂不减体重。

我记得大概六七年前，我和一个女明星聊天，她说我知道如果我天天健身、饮食很合理，体重反而该增加的，因为她本身就挺瘦的，这样反而可能体型变好了。

如果你真的看重体重，标准不用定太高，每个月4斤足够了。

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减重速度公式

｜500kcal的热量缺口

其实，脂肪的燃烧速度是有上限的，短时间内不可能燃烧太多，那更多都是水。

不过，如果是规划以周为单位的减肥计划，有一个很经典的算法：1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。

如果你想要月瘦4斤，77002÷30，差不多每天得要有500 kcal的热量缺口。

｜热量缺口怎么计算和记录？

核心就是消耗（基础代谢+运动）减去摄入安排500kcal嘛。

消耗

摄入

首先，你要对自己每一顿吃进嘴里的食物有多少热量有个概念，这方面不管你是用薄荷网app、还是《中国食物成分表》这类的书，都能比较容易查到，再配合一个厨房秤，没事自己秤称，两三个星期下来就能练出预估一顿饭热量的本领。

然后下一步同样重要的是记录，现在这类工具也很多，包括我自己开发的饮食日记本，都能快速简便的记录，每天从第一顿饭开始算，合理安排好今天吃多少以及下一顿还能吃多少。

这是小程序链接

最后一天下来，消耗减去摄入能在500左右就差不多了。

｜热量缺口怎么产生比较好？

1、运动很重要

有很多网友留言问，如果只要产生热量缺口就可以，那我不运动只少吃饭可不可以？

不建议这样，运动很重要。

只少吃难坚持，结合运动更长久。研究证实，那些经常锻炼的人，身体对热量摄入和热量消耗的匹配性调节比不锻炼的人要好很多。

这么说好像有点绕，简单讲就是常锻炼的人更知道饱饿，不容易吃多。

举个例子来说：

・年轻人、常锻炼的人，如果说这顿饭吃了太多热量，那下顿饭就会感觉到吃不下；

・或者说一旦吃够需要的热量，就会及时收到「已经饱了」的信号，从而停止进食。

・不锻炼的人，这种匹配调节相对来说可能就比较弱，或者比较迟，更容易出现不知不觉吃太多的问题。

而且长期运动导致的这种对食欲调节模式的影响也是比较长期的。

另外运动还会给身体带来非常多其他方面的好处，包括对提高基础代谢也有帮助。

其实想要暴瘦非常简单，只要坚持产生很大的热量亏空，体重下降就可以很快。但这时候很大的程度上是因为流失了水分。

当我们摄入的热量很低时，身体会将肌肉分解来提供能量，肌肉本身就有水分，再加上吃得少，电解质摄入不足，人体为了维持正常的渗透压，也会排掉一部分水分，就容易造成体重的显著下降。

但是这种下降它是很容易反弹的，甚至有的人基础代谢越来越低，以后会越来越容易胖，更不敢吃了。

2、少吃要注意什么？

即使你想通过少吃一点来减肥，也不能吃的太少。起码得保证充足的蛋白质，一天至少60克，多的话可以达到100克。

其次食用复合型的维生素矿物质补充剂，吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12有助于预防贫血，保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。

最后保证饮水量，减肥过快容易导致胆结石，这时候多喝水非常重要。

至于黑咖啡、绿茶或者一些补充剂，这些东西背后的证据都不够充分，很难提高你的减脂效率，更大的作用可能还是给你精神上的慰藉，比如通过喝咖啡缓解疲劳，能够耐受更高强度的运动。

像是什么含糖饮料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，都尽量少吃，给自己定时定量。

蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白质的食材（瘦肉、蛋、鱼虾坚果），乳制品也还是可以喝的。

你知道自己的BMI、腰围与腰臀比、体脂吗？

这么算完，是不是发现自己真・不胖？