晒晒你家的年夜饭，这么做既丰盛又健康

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一年一度的除夕晒年夜饭大赛即将开启，相较于以往的大鱼大肉，近些年，越来越多人关心饮食的营养性和健康性。如何科学搭配一桌丰盛的年夜饭，成了不少人过年的“必修课”。

首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源介绍，一桌健康的年夜饭要做到食材种类丰富，膳食营养均衡。膳食营养要注意蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素矿物质的合理搭配。

“鱼虾海产、猪牛羊肉、禽蛋、奶及豆制品可为人们提供优质的蛋白质；优质的脂肪源于各类坚果和烹调油，如果用植物油作为烹调油，建议选用橄榄油、小磨香油、亚麻籽油、花生油等油酸、亚油酸丰富的不饱和脂肪；亦可以增加不同颜色的粗杂粮和全谷物，丰富碳水化合物；此外，在餐桌上摆上五颜六色的蔬菜和水果，这就组成了一桌完美的年夜饭。”贺源说。

“从饮食模式来讲，高血压患者可尝试DASH饮食。”贺源介绍，DASH饮食模式表现为增加蔬菜水果的摄入量，以蔬菜、水果和脱脂牛奶为主。其中水果和蔬菜每日8-10份(1份水果相当于中等大小的苹果、1份蔬菜相当于227克生叶菜)，脱脂奶2-3份(1份285毫升)，摄入适量全谷类食物、鱼类、禽类和坚果类食物，同时用低脂、富含单不饱和脂肪酸的食物代替饱和脂肪和胆固醇的膳食模式，减少食物总脂的摄入量，减少红色肉类、甜点心、含糖饮料的摄入量，每天食盐的摄入量保持在4克以下。“因水果、蔬菜膳食中富含钾、钙、镁、膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以显著降低血压。此外，有研究发现，DASH饮食还有助于降低心脑血管疾病恶性肿瘤的发生率。”贺源说。

此前诸多研究显示，地中海式饮食可帮助人们降低罹患心脏病、中风、认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。贺源认为，地中海式饮食模式营养更均衡，是非常适合春节期间的饮食模式。

地中海式饮食以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。

脂肪最多占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占不到7%-8%；适量食用一些奶酪、酸奶类乳制品，尽量选用低脂或脱脂乳制品；每周食用两次鱼或禽类食品（研究显示鱼类营养更优）；每周食用不超过7个鸡蛋；用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；每月食用红肉的总量不超过7两-9两(340克-450克)，尽量选用瘦肉；适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构外，贺源强调，地中海式饮食主要遵循适量、平衡的原则，应保持健康的生活方式、乐观的生活态度，坚持每日进行适量运动。

新京报记者 张兆慧

校对 卢茜