更年期，女人的第二次 “青春期”：如何优雅度过

陈素青

容城县妇幼保健院

读懂更年期：不是“衰老信号”，而是 “身体重构期”

更年期核心是卵巢功能衰退、雌激素下降，多发生于45-55 岁，持续 2-5 年。身体会出现 “不适反应”，常见症状分两类：

生理变化：潮热盗汗（夜间频发）、月经紊乱（周期、经量异常，最终停止）、关节酸痛（雌激素下降致骨量流失）、皮肤干燥（胶原蛋白流失快）；

心理变化：情绪波动（易焦虑烦躁或低落）、睡眠障碍（入睡难、多梦、早醒）、注意力不集中（记忆力暂降）。

这些并非“衰老必然”，而是身体调整激素的 “过渡反应”，类似青春期的痘痘与情绪起伏，科学干预可缓解多数不适。

生理调理：吃对、动对、睡对，稳住身体“小宇宙”

饮食：补对营养，不盲目“养生”

无需跟风吃昂贵保健品，重点补三类营养素：优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品），修复组织、延缓肌肉流失；钙与维生素D（牛奶、虾皮、深绿色蔬菜，搭配每天 15 分钟晒太阳），预防骨质疏松（更年期女性骨量流失速度是男性 2 倍）；膳食纤维（燕麦、芹菜、苹果），改善便秘、稳定血糖（雌激素下降易致血糖波动）。

避开高油高糖高盐食物（加重潮热、水肿），少喝咖啡浓茶（刺激神经、加剧失眠），可适量喝豆浆（含植物雌激素，每天200-300 毫升为宜，温和调节激素）。

运动：选对方式，不盲目“出汗”

剧烈运动（快跑、高强度间歇训练）易加重关节负担，推荐温和且调节激素的运动：瑜伽（每周3-4 次，每次 30 分钟），拉伸改善关节酸痛，冥想呼吸缓解焦虑；快走（每天 40 分钟，速度以微微出汗为宜），促循环、改善潮热，还能刺激大脑分泌内啡肽，缓解情绪低落；太极（适合关节不适者），慢动作放松身心、增强协调性。

运动避开睡前2 小时（防神经兴奋影响睡眠），出现头晕、心慌及时暂停。

睡眠：调好作息，不盲目“硬睡”

潮热、焦虑是更年期失眠主因，可通过细节改善：睡前1 小时远离电子屏（蓝光抑制褪黑素），改看纸质书、听舒缓音乐；卧室保持 18-22℃凉爽环境，备薄毯（应对夜间盗汗，出汗后及时更换防着凉）；潮热频繁可在医生指导下短期用褪黑素助眠，不自行长期吃安眠药（防依赖）。

情绪管理：接纳情绪，不盲目“压抑”

“情绪日记”：给情绪 “找出口”

每天10 分钟记录情绪，如 “下午潮热时烦躁想发脾气”“晚上念及孩子离家有点难过”。记录时不自我评判（不说 “我太矫情”），客观描述即可，写完会发现 “情绪有因，非自身错”，减轻心理负担。

“兴趣转移”：给生活 “添色彩”

更年期前女性多忙于工作家庭，易忽略爱好。此时可重拾旧兴趣（画画、养花、弹琴），或培养新爱好（书法、手工、广场舞）—— 注意力投入喜好之事，会减少对 “身体不适” 的关注，还能获成就感（如完成画作、种活花草），提升情绪。

“主动倾诉”：不独自 “扛压力”

别因“怕家人担心” 隐瞒情绪，可向丈夫、闺蜜、女儿倾诉：“最近总失眠焦虑，想和你聊聊”；也可加入更年期女性社群（线上 / 线下），与有同款经历者交流（如 “瑜伽缓解潮热很有效”），会发现 “自己不孤单”，大幅降低焦虑感。

疾病预防：定期检查，不盲目“忽视”

必做检查（每年1 次）

妇科检查（含宫颈筛查、妇科超声），防雌激素下降引发的子宫肌瘤、卵巢囊肿（更年期是妇科疾病高发期）；骨密度检测，早发现骨质疏松（早期无症状，晚期易骨折）；乳腺超声（40 岁以上加做钼靶），防乳腺增生、乳腺癌（雌激素波动是诱因之一）。

警惕“异常信号”，及时就医

出现以下症状非“更年期正常现象”，需尽快就诊：阴道异常出血（排除月经后，可能是子宫内膜病变）；潮热盗汗突加重，伴心慌胸闷（可能甲状腺异常）；关节痛剧烈影响行走（可能类风湿性关节炎）；情绪低落超 2 周，甚至有 “不想活” 的想法（可能更年期抑郁，需心理医生干预）。

更年期不是“青春终点”，而是 “自我关怀起点”—— 无生育压力、少育儿忙碌，女性可多关注自身需求：学新技能、赴向往之旅、与朋友聚会…… 如同青春期探索世界，更年期可探索 “更真实的自己”。