想顺产少受罪？助产士教您产程呼吸法 ＋ 自由体位

文红杰

容城县妇幼保健院

“顺产太痛了，怕自己扛不住”“听说姿势不对会延长产程，更受罪”—— 不少孕晚期妈妈对顺产的恐惧，多源于 “不知如何应对疼痛” 和 “担心产程不顺利”。其实，顺产时的疼痛与产程长短，很大程度上能通过科学的呼吸法和自由体位调控。

第一产程（临产至宫口全开）：用“慢呼吸 + 活动体位” 缓解宫缩痛，加速开宫口

第一产程持续时间最长（初产妇约11-12 小时，经产妇约 6-8 小时），核心是 “缓解宫缩痛、促进宫口扩张”。此时盲目卧床或憋气，会加重疼痛并延长产程。

呼吸法：腹式慢呼吸（宫缩时用）+ 胸式呼吸（宫缩间歇用）

宫缩来临时（肚子发紧发硬、有坠胀感），双手放在肚脐两侧，鼻子缓慢深吸气4 秒（感受腹部鼓起，像吹气球一样），嘴巴呈 “鱼嘴状” 缓慢呼气 6 秒（腹部慢慢收紧），呼吸节奏保持 “吸：呼 = 2:3”，全程尽量放松肩膀，避免耸肩。这种呼吸能通过放松腹部肌肉，减轻子宫对盆底的压迫，从而缓解疼痛。

自由体位：站立、行走、跪姿，避免平躺

不建议长时间平躺（会压迫下腔静脉，减少胎盘供血，还可能让胎儿胎位不正，阻碍宫口扩张），推荐这三种体位：站立扶床、跪姿趴枕、行走。活动能刺激子宫收缩，加速宫口扩张。

第二产程（宫口开全至胎儿娩出）：用“屏气呼吸 + 发力体位” 精准用力，减少撕裂

第二产程是“发力关键期”（初产妇约 1-2 小时，经产妇约 15-30 分钟），核心是 “正确发力让胎儿顺利娩出，避免盲目用力导致撕裂”。很多妈妈因不会用力，导致胎儿缺氧或被迫侧切，其实找对呼吸和体位，能大幅降低风险。

呼吸法：屏气呼吸（发力时用）+ 短促呼吸（胎儿露头时用）

当宫缩来临时（有强烈“想排便” 的感觉），深吸一口气后屏住呼吸，双手抓住产床两侧把手，像 “拉大便” 一样向下用力（发力方向对准肛门，而非向上憋气），持续发力 10-15 秒，若一次宫缩未结束，可快速换口气后继续屏气发力，避免中途漏气。

当医生告知“胎儿露头了”（能看到胎发或胎儿头皮），立即停止屏气，改用 “短促呼吸”：嘴巴快速吸气 1 秒、呼气 1 秒，像 “小狗喘气” 一样，频率约每秒 1 次。这种呼吸能减缓胎儿娩出速度，给产道足够时间扩张，减少撕裂和侧切概率。

自由体位：膀胱截石位（医生协助时）+ 半坐卧位（自主发力时）

多数医院会建议采用膀胱截石位（仰卧，双腿放在脚蹬上），方便医生观察和协助分娩，但长时间保持可能让妈妈腰酸。可在宫缩间歇调整为半坐卧位：上半身靠在产床的倾斜靠背上（角度约45°），双脚踩实脚蹬，这样既能借助重力发力，又能减轻腰部压力。

第三产程（胎儿娩出至胎盘娩出）：用“轻柔呼吸 + 侧卧体位” 减少出血，促进胎盘排出

第三产程持续时间较短（约5-15 分钟），核心是 “顺利排出胎盘，减少产后出血”。

呼吸法：轻柔腹式呼吸，避免用力

胎儿娩出后，宫缩会暂时减弱（但仍有轻微宫缩，帮助胎盘剥离），此时无需用力，保持轻柔的腹式呼吸：鼻子吸气3 秒（腹部轻微鼓起），嘴巴呼气 4 秒（腹部缓慢放松），呼吸节奏放缓，让身体自然放松。

自由体位：侧卧或半坐卧位，观察出血量

胎儿娩出后，可侧卧休息（左右侧均可），也可保持半坐卧位，方便医生观察阴道出血量（正常第三产程出血量约50-150 毫升）。同时，可让宝宝贴近胸口（皮肤接触），宝宝的吸吮能刺激子宫收缩，帮助胎盘更快排出，还能促进母乳喂养启动。

关键提醒：提前练习+ 配合医护，效果翻倍

这些方法不是“临阵磨枪” 就能掌握的，建议孕 32 周后开始练习：

呼吸法练习：每天早晚各练10 分钟，模拟宫缩节奏（用手机定时，2-3 分钟一次 “宫缩”，每次持续 40-60 秒），熟悉不同产程的呼吸切换，避免分娩时慌乱。

体位练习：日常在家可多做跪姿、半坐卧位，练习在不同体位下的呼吸配合，比如看电视时跪坐在瑜伽垫上，感受骨盆打开的感觉。

信任医护：分娩时若忘记方法，及时询问助产士，她们会通过语言指导（如“慢一点呼气”“向下用力”）帮助你调整，不要因紧张拒绝配合。