预防骨质疏松，不能一“钙”而论｜关键两步少不了

这是达医晓护的第3983篇文章

现代社会中，人们的健康观念越来越强，“骨质疏松”的知名度也越来越高。有研究说，全世界每3秒钟就确诊一例骨质疏松症患者。虽然我们难证真伪，但是以“3秒”为衡量标准，足见骨质疏松有多么庞大的患病人群。然而，也正是因为基数庞大，人们对骨质疏松的防治容易存在误区。这其中，最大的误区就是“补钙”——确切来说，就是单纯补钙。

凡事不能一概而论。防治骨质疏松，也不能一“钙”而论。很多中老年朋友早早开始补钙，各种类型的钙片都吃过，几年后，还是发生了骨质疏松。于是“不服老”的朋友们继续补钙，在“补钙”的道路上越走越远，“补钙”大军越来越壮大......就这样，周而复始却又收效甚微的“补钙”一茬一茬地继续下去。

问题出在哪儿？难道不应该补钙？

问题的关键不是“钙”，而是“补”！骨质疏松的防治是一个系统工程，单从“吃”的角度来说，只补钙是远远不够的。长期以来，咱们国家的中老年人忽略了另外两种营养元素的补充，最终导致补进去钙，白白地代谢流失了。这两种关键的营养元素就是维生素D和维生素K，确切来说，是维生素D3和维生素K2。它们和“补钙”有什么关系呢？我们把它们比喻成“钥匙”和“车子”。

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【钥匙：维生素D】

维生素D是一种脂溶性维生素，主要的生理功能是促进身体对钙和磷的吸收，维护骨骼健康。维生素D就像一把钥匙，打开了食物中的钙质经消化道流转进血液的大门。我们可以这样理解：补钙的第一步，众所周知，就是多吃含钙丰富的食物或服用钙剂；补钙的第二步，就是让食物中丰富的钙质能通过消化道进入人体血液，而维生素D的充足与否，就决定着有多少钙质能够进入我们人体的血液中。所以，这第二步至关重要。

那么如何走好这第二步呢？大致有两种方式，一种是内源性补充，一种是外源性补充。

内源性补充的关键是晒太阳。当阳光照射皮肤10-15分钟左右时，我们体内的胆固醇就可以在肝肾等器官的作用下合成足够量的维生素D。研究证实，约90%的维生素D就是通过这种阳光紫外线照射皮肤的方式生成的。但是由于各地日照时间／日照强度／空气污染程度不同，影响日照效果，同时由于老年人肝肾功能逐渐衰退，自身转化维生素D能力相对较弱，这时，就需要进行外源性的补充。

一般来讲，富含维生素D的食物主要有动物肝脏／蛋黄／瘦肉／牛奶／海产品等，植物性的食物基本不含维生素D。所以中老年人不要一味追求“老来瘦”，要注意在植物性食物为主的前提下，摄入优质的动物性食物。这里要专门提一下牛奶，牛奶不愧为补钙佳品。因为牛奶中不仅含有丰富的钙质，也含有丰富的维生素D，一种食物，满足两种需要，是食补预防骨质疏松的首选。

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【车子与爪子：维生素K】

刚刚讲了“补钙”的前两步，其实补钙还有第三步。

钙质终究要沉积在我们的骨骼内，补钙的过程才算完成。所以这关键的第三步就是把吸收进血液的钙质及时转送到骨头里。完成钙质从血液到骨头的转送，要有“车子”，这个“车子”就是维生素K。

当然，钙质进入骨骼后，并非大功告成，我们的骨骼还需要牢牢抓住钙质，将钙质长期“锁”在骨骼中。这一效果的实现，就需要维生素K再发挥一下“爪子”的作用了。

事实上，研究还发现，如果补钙方式不得当，再加上缺乏维生素K，我们补进体内的钙，不能去到它该去的地方，那么就会大量游离在血液中，当过多的钙离子沉积在血管中，就极大增加了血管钙化的风险，而血管钙化正是动脉粥样硬化／高血压／糖尿病等慢性所致的血管病变的重要表现之一。所以，维生素K让钙正确归位，不仅事关补钙效果，甚至对血管健康也有重要意义。

对补钙如此重要的维生素，其实在生活中并不难获取：维生素K广泛存在于发酵食品中，尤其是纳豆，维生素K含量非常高，对补钙有重要作用。同时其他发酵类食品如各式奶酪，其维生素K含量也非常高。动物肝脏（如鸡肝和猪肝）以及蛋黄中的维生素K含量也不低。在防治骨质疏松的过程中建议常吃／多吃。

骨骼健康，从来不是只盯着“补钙”这一件事，多管齐下才能找回骨骼年轻态，必要时可向您身边的家庭医生求助。在以后的科普文章中，我们还会为大家讲到运动对防治骨质疏松的积极作用，也会有一些新的观点和成果分享给您，请您继续关注。

作者：上海市长宁区新泾镇社区卫生服务中心

周祥俊 副主任医师