米饭不能和什么菜一起吃？这几样真的要避开，不是谣言！

每次吃米饭时，你最爱配着什么吃？

有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、山药炒木耳……

注意，有些菜和米饭一起吃，真的不是很健康。

常见菜品：酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆土豆丝和米饭是绝配，但你可能想不到，这相当于吃了两份主食。

因为土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜的近3倍（5.3%）[1]。

在能量上，土豆蒸熟之后的热量（69千卡/100克）已经接近米饭（116千卡/100克）的60%了[1]。

从这个角度说：土豆丝和米饭≈米饭配米饭。吃了之后，不仅不利于营养均衡，也会长胖。

替换妙招：

如果确实爱吃土豆，吃了它之后少吃米饭就好啦！

一般来说，每吃4两土豆，就要少吃半碗米饭（50克生米）[2]。

当然土豆切忌油炸，否则油和能量就更高了。

（1） 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆

常见菜品：干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁

这些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，达到55%-65%[1]，是土豆的近3倍。

想想大米也才77%左右[1]，说这些豆是主食，一点都不过分。

当然，这些豆比大米营养优秀，它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。特别的是，这些豆类富含大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。

吃了杂豆，少吃大米就可以啦！

替换妙招：

杂豆替换大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。

多看医典：四季豆吃错也会中毒，一定要小心！

（2）红薯、紫薯、山药、芋头

常见菜品：山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球

它们的碳水化合物都不低，例如，红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，都应算作主食的一分。

相比谷类，这些食物虽然蛋白质少，但热量低，膳食纤维多，饱腹感强，能帮助预防便秘，适合需要减肥的人。

有的还营养特别突出，如红薯富含胡萝卜素，而紫薯花青素很多。可见用它们做主食，是杠杠的。

替换妙招：

用这些食物替换米饭，按照4-6∶1的原则就可以啦，例如，吃了300克山药，或200克芋头，米饭就要少吃半碗（50克生米）[2]。

（3） 栗子、莲子、白果、芡实米

常见菜品：板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲

坚果、种子类并不都是富含脂肪的，像栗子、莲子、白果，它们脂肪没多少，碳水化合物倒是不少，分别为42.2%、67.2%、72.6%[1]，这都满满的是热量。

因此，如果你吃了带有这些坚果的菜肴，要记得少吃几口米饭。例如，吃了25克干莲子，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。

多看医典：糖炒栗子加石蜡致癌？这样挑栗子，好吃又不胖！

（4）其他蔬菜

还有好多蔬菜的碳水化合物也超过10%，比如：

鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等。

常见菜品：莲藕焖鸭、糖醋马蹄等。

总结：

这些你以为的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它们，一定要记住少吃主食哟！

它们有：

1. 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆

2. 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头

3. 栗子、莲子、白果、芡实米

4. 鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕

另外，吃米饭的同时，要搭配绿叶菜、菌类、大豆及制品、鱼虾畜禽蛋奶类等，这样才能饮食均衡。

特约作者：刘萍萍| 注册营养师

参考文献：

[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[2]顾景范，杜寿玢，郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009：539-542

[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

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