如何科学“进补”？食物为基础，均衡很重要

记者寒冰报道 运动受伤后，经历了手术和康复训练的人能量需求比日常要多，少则增加20%，多则可达2-3倍。而且研究结果表明，如果能量摄入不足，只需10天就会让肌肉蛋白质合成降低20%，影响伤者康复的速度和效果。值得注意的是，一个普遍的认知误区：伤者往往倾向于受伤发生时立刻转向补充剂。但其实最好的康复营养摄入，还是源自食物为基础的均衡饮食，以避免康复阶段缺乏各种重要的宏量与微量营养元素。

受伤会导致人体停止运动一段时间，肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低是必然的。增加蛋白质摄入能够帮助人体保留住瘦体组织。而蛋白质摄入不足会阻碍伤口愈合并增加发炎反应，增加食用富含白氨酸的食物尤为重要。富含白氨酸的食物包括芝士、肉类、鱼类（金枪鱼、鳟鱼、三文鱼）、坚果和种子类（南瓜、花生、杏仁）和天贝等。

专家建议将蛋白质摄入量平均分配在一天内各餐中较好，提倡一日多餐，每间隔3-4小时一餐。额外的营养补充品可以尝试，但市面上对伤痛有益的许多营养素的宣传过于浮夸，相关临床证据却并不明确。补充明胶结合维生素C，可用以帮助塑造胶原蛋白、修复肌腱和韧带强度，这已经得到了一些验证，但尚未有足够充分的论证，需要谨慎服用。

建议的运动康复营养物质包括蛋白质（禽肉、鱼肉、鸡蛋、坚果、奶制品），铁（红肉、鸡蛋、强化谷物、菠菜、马铃薯等）、锌（红肉、鸡肉、牡蛎、扁豆、鹰嘴豆、酸奶、糙米）、铜（全谷物、海鲜、坚果）、维生素C（柑橘类水果和果汁、绿叶蔬菜）、维生素A（绿色蔬菜、奶油、蛋黄）、维生素B群（酵母、豆类、瘦肉、牛奶）、维生素E（蔬菜油、蔬菜、小麦胚芽、全谷物、水果等）、钙、镁和维生素D（绿叶蔬菜、坚果、深海鱼、全谷物）。

正确地使用肌酸有助于保留瘦体组织的质量并维持肌力。一些蛋白质类的营养补充品也可能有帮助，包括：精氨酸、HMB、麸醯胺酸、蛋白质分解酵素。omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应和对抗肌肉损失，但用量要谨慎，建议每天3-9克，过多会有危害性。