健哥说心脏有声版｜睡不着？不妨试试这种运动

2022-03-24 08:00:06 腾讯健康
陈更
健康

您好！我是刘健

今天是健哥说陪伴您的第584期

近日，最新的《2022中国国民健康睡眠白皮书》由中国睡眠研究会等机构联合发布，对超过1万名受访者问卷调查发现，约有四分之三曾受睡眠困扰，其中23.5%的睡眠困扰来自于失眠。

我们知道，充足和高质量的睡眠，对心血管健康乃至全身健康都很重要。通常我们会建议患者通过有氧运动来改善睡眠，不过，最近研究发现，抗阻运动可能比有氧运动更有利于改善睡眠[1]。本期，我们就来了解一下。

抗阻运动改善失眠更优

该研究纳入了386位的35～70岁成年人，他们都属于体重超重或肥胖的范畴，也就是体重指数（BMI）为25～40kg/m2，而且他们平时不运动，血压也在正常高限（收缩压为120-139mmHg和/或舒张压为80-89mmHg）。这些参与者被随机分为四组，包括不运动组、有氧运动组、抗阻运动组和结合有氧抗阻运动的组合运动组。运动组的每位参与者在监督下使用健身器械进行每周3次，每次60分钟的运动，并坚持了12个月。

在研究开始和12个月时，研究者评估了每位参与者的睡眠质量。分析前后评估结果发现，对比有氧运动或者有氧运动+抗阻运动，单纯抗阻运动对延长睡眠时间和改善睡眠效率更加明显。

在研究开始时睡眠不足7小时的人之中，42%参加抗阻运动组的人睡眠时间平均增加了40分钟，而其他组（包括不运动组）的参与者平均增加了18分钟。而且，抗阻运动组的参与者入睡时间加快了约3分钟，这在其他组别没有明显变化。

因此，如果有失眠困扰的人群可以尝试通过抗阻运动来改善睡眠。

抗阻运动怎么做

那么，究竟什么是抗阻运动呢？

抗阻运动，是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，给肌肉施加阻力最常见的方法就是利用自身重量进行运动，也称自重抗阻运动；也可以利用杠铃、健身器械或者牵拉弹力绳等方式进行运动，也称负重抗阻运动。

不同于有氧运动，抗阻运动一般是时间较短，强度较大的无氧运动，如果要锻炼深层肌肉，常常需要到健身房借助器械来训练。但我们也可以不使用工具或者通过简单工具来进行抗阻运动。

这里给你介绍一些简单的抗阻运动：

自重抗阻运动，如果身体允许，可以尝试深蹲，或者靠墙深蹲来锻炼腿部肌肉；仰卧卷腹和仰卧举腿有助于减少腹部脂肪；俯卧撑，或者跪姿俯卧撑，可以锻炼胸部肌肉；平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉（详见下图动作示范）。

负重抗阻运动，可以利用哑铃或者装满水的矿泉水瓶，进行肱二头肌弯举、颈后臂屈伸等动作，锻炼肱二头肌；老年人还可以用弹力绳，做的时候力量柔和不容易受伤（详见下图动作示范）。

你可以视情况选择感兴趣的运动，具体来说，每组动作重复8到15次，每次运动做三组。

从训练频次可以看出，抗阻运动是通过同一个部位重复做同一个动作，使肌肉更加强壮，这样也会造成肌肉的轻微损伤。因此，不建议每天锻炼同一个部位，可以和有氧运动间隔进行，每次锻炼不同部位的肌肉。另外，在运动前后要注意热身和放松，运动也不能贪多求快，应量力而行，循序渐进地增加次数和重量。