失眠未必先吃药（杏林寻宝・中华传统医药漫谈）

图为北京冬奥会主媒体中心的“睡眠休息舱”。为方便记者休息，主媒体中心设置了20个“睡眠休息舱”。 新华社记者 杨 磊摄

睡眠不好，上来就吃药，或医生不加辨证上来就开药，并不可取。睡眠不好多由不健康的生活方式引起，调理睡眠尤其是失眠，应从建立健康的生活方式做起，从点点滴滴助眠方法做起，争取做到不吃药也能睡好觉。

这里有一副特殊的“中药”组合，失眠或睡眠质量不高者不妨一试。

引导意念。意念在每个人的生活中具有特别的作用。所谓“病由心生”，很多失眠现象是由心理暗示造成的，本来没事，却感觉有事；本来是小事，想着想着成了大事。越焦虑越恐惧，越恐惧越焦虑，久而久之，可能真就失眠了。如果失眠者此时再通过网络搜索给自己“诊断”，盲目对号入座，于己名符实不符，很容易误导自己的病情。

引导意念，就是要精神放松。平时在生活中，做到积极有为，与人为善，助人为乐，精神愉悦；睡觉前可尝试冥想打坐，让心静下来，让身体放松下来。总之，以一种乐观的人生态度，把自身能量调动起来，使天地人融为一体，以增强免疫能力和自我修复能力。

调和阴阳。昼夜节律是人类进化过程中形成的规律，要遵循昼夜节律的生物时钟。白天主动，要多干事，多运动；晚上主静，让自己回归自然属性，放松再放松。在阴阳转化中，血清素和腺苷的作用十分重要，血清素和腺苷积累的越多，晚上睡眠的欲望就越强，睡眠质量就越高。咖啡因有碍腺苷的形成，尽量不要摄入含有咖啡因的饮品和食物。日照对血清素的形成有益，白天尽可能让背部多晒晒太阳。

多疗助眠。话疗、食疗、足疗、音疗、味疗(香疗)、色疗、动疗等助眠方法的效果已被实践所验证。话疗主要是情志疏导，让人们想得开、放得下，多换位思考，多替他人着想，避免情志所伤；食疗强调合理膳食，“胃不和则卧不安”，突出“脾为后天之本”的地位；足疗一方面促进脚部血液循环，另一方面又对脚部穴位起到了按摩作用；音疗、味疗、色疗，对应五行，调理五脏；动疗主要通过运动，让全身得到放松，以此帮助血液循环。

为睡眠创造合适的环境和条件。主要包括温度、湿度、亮度、舒适度等要素，这些是促进人体内外因变化的条件。温度有室内温度，有人体核心温度。室内温度应在20摄氏度左右，核心温度要尽量低一些。室内相对湿度应在50%―60%。亮度要柔和，睡觉时关灯。舒适度指身心最轻松适体的一种状态，在这样的状态下，睡眠质量也会比较高。

愿大家都能睡一个安稳的好觉。

链 接

每年的3月21日是世界睡眠日。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

良好睡眠自测――

1.入睡快，在10―15分钟即可入睡。

2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。

4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5.白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有3个为否定答案且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。

优质睡眠的3个要素――

1.持续时间，睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息，并且反应敏捷；

2.连续性，睡眠时间应该是无缝的，没有碎片；

3.深度，睡眠应该足够深，以恢复体力。