健哥说心脏有声版｜怎么吃更健康？看看2022最佳饮食榜单

您好！我是刘健

今天是健哥说陪伴您的第581期

吃饭，是每个人每天都应该做的事情，不过，每天吃什么，这种饮食模式则因人而异，有的人更喜欢麻辣咸鲜的荤菜，有的人更喜欢口味清淡的素菜。我们从饮食中摄取营养，但是，不合理的饮食也会导致“病从口入”。

为此，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种饮食模式进行评估，包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度最佳饮食榜单[1]。本期，我们就来了解一下今年的榜单都推荐了哪些饮食。

2022年度最佳饮食总榜单

总体来看，今年的前三名与去年榜单一致，地中海饮食继续蝉联冠军，得舒饮食以0.2分的微弱劣势屈居第二，弹性素食饮食也继续并列第二，从地中海饮食和得舒饮食衍生出的“精神”/健脑饮食排名第四。

下面，我们来看看这几种健康饮食的特点。

冠军饮食：地中海饮食

卫冕冠军的地中海饮食，还包揽了五个子榜单的桂冠，包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食、最易遵循的饮食和最佳心脏饮食。

地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式。多项研究发现，地中海饮食有助于提高睡眠质量，降低心血管疾病，预防老年痴呆症，以及延长寿命。

结合我国饮食习惯，可以交替使用多种植物油来代替橄榄油，比如大豆油、菜籽油、茶油等；另外，内陆地区不便于购买海鲜，可以用河鱼、河虾来代替。

高血压饮食：得舒饮食

位居第二的得舒饮食，是专门针对高血压人群定制的饮食建议，它鼓励减少钠摄入，同时，增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。

得舒饮食强调在饮食中增加摄入蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，主食采用全谷类的食物，如全麦面包或杂粮饭，同时减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，并适当进食坚果、豆类，增加优质蛋白质。

与其他饮食相比，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。因此，得舒饮食除了有助降压之外，还有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。

减重饮食：弹性素食饮食

弹性素食饮食，不仅是总体最佳饮食的并列第二，同时也获得了最佳减肥饮食的桂冠。

之所以称为弹性素食，是因为该饮食模式并不是严格的素食，而是以植物性食物为主，并且不排除蛋类和奶类，偶尔还可以吃少量肉类。相较于严格素食，弹性素食更容易坚持，而且保证了营养均衡，长期实行对健康没有危害。

超重或肥胖人群，或者伴有高血压、高脂血症的肥胖人群，可以选择弹性素食饮食，但是，该饮食模式不适合贫血、营养状况较差和营养需求较高（如青少年、强体力工作者、孕妇等）的人群。

防痴呆饮食：“精神”/健脑饮食

排名第四的“精神”/健脑饮食，虽然是从地中海饮食和得舒饮食衍生而来，但是，这种饮食更加强调特定食物的选择和食用频率。比如鼓励多摄入绿叶蔬菜和浆果类水果（如蓝莓、树莓、草莓等），每天一把坚果，隔天吃一次豆类，每周至少吃有一次鱼类，限制黄油、奶酪、红肉、油炸食品和甜食的摄入。

研究发现，坚持“精神”/健脑饮食的人群，患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。

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从以上几种高分饮食可以看出，健康饮食首先提倡食物多样化，单一的食物不能满足营养均衡的需求；

其次是谷薯类作为饮食基础，需要增加全谷物和豆类的摄入；

再就是应该重视蔬菜水果的摄入，奶制品、坚果也要兼顾；还有肉类摄入需要控制，鱼肉、禽肉可以少量摄入，少吃红肉；

另外，烹调时要注意少油少盐，可以利用天然香料来调味。

最后要提醒你的是，饮食不仅仅是为了美食或者饱餐，还是你健康生活的重要部分。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

《谈 "心"-关于心脏的医学、健康与生活方式》

刘健教授作品