隔离期吃什么？一份实用小手册

最近又是一轮测核酸+突然隔离的袭击，很多人上着上着班就被通知办公室大楼封锁了，又或者是要求居家隔离几天甚至一周，这个时候，别乱了马脚，保持健康的routine，还是十分重要。

考虑饮食的问题之前，更重要的是建立一个健康稳定的日程表，如果没有结构化的安排，日常可能会在一天之内就变得不规律，而规律的作息对于维持身心健康至关重要，所以我们可以将以下日程安排妥当，建立一个居家“新常态”

-日常的起床和就寝时间

-用餐时间

-工作时间

-和他人联系的时间（同事、家庭等）

-放松时间（爱好、锻炼等）

说到饮食，除了要考虑到我们的饮食结构，还要提前做好“囤货”的准备，以防不时之需。

01.

吃什么

优质蛋白

要让免疫系统保持在一个有活力的状态，蛋白质，以及构成蛋白质的氨基酸尤其重要。

当我们在生病的时候，免疫系统会抽取肌肉中的蛋白质，并把它们分解为氨基酸来制造新的蛋白质。所以我们会感到无力、消瘦。

所以，蛋白质是为身体正常工作提供所需“养分”的基石，像鱼虾、瘦肉、鸡蛋、全脂酸奶、坚果等，就是富含优质蛋白的优选。

维生素

除此之外，保证充足的维生素和矿物质也很重要。它们就如同工厂里执行所有工作流程的工人，在支持免疫系统和帮助身体恢复中起到了关键作用。包括：

维生素A、C、D、E，B6、B9（叶酸）、B12

矿物质锌、铜、硒和铁

这些微量营养素存在于许多食物中，包括各种颜色的蔬菜和水果、肉类、鸡蛋和乳制品。在这里建议大家多吃深色蔬菜：

西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿、鸡毛菜、南瓜、莴笋叶、芹菜叶、甜椒等

必需脂肪酸

包括橄榄油、菜籽油、油性鱼中的健康脂肪，对身体制造新细胞很重要。比如富含Omega-3的鱼类和其他海产品，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，以及亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油、豆油、鱼肝油等。

02.

囤什么

虽然上面提到的各类营养元素都十分重要，但是没有一种物质、维生素或是矿物质能单方面地提升免疫力，必须all in。同时我们可以考虑囤货的问题，这不仅能帮助我们在紧急时刻保证营养摄入，而且也会促进养成备餐的好习惯。

蛋白质：鸡肉、牛肉或鱼等，可以采取冷冻的方法，分成小份囤1～2周的量；鸡蛋则冰鲜起来

新鲜水果：苹果、橙子和石榴等水果的保质期长达三四个星期，比浆果或香蕉等更嫩的水果要长得多

新鲜蔬菜：南瓜、洋葱、大蒜和土豆可以在室温下保存好几周，但是新鲜绿叶菜最好留足水分放到冰箱冰鲜起来，准备一周的量就可以

面包和谷物：尽可能选择全麦和低糖食品

坚果：非常适合作为零食/加餐，在忙碌的时候，还可以搭配面包、酸奶快速用餐

零食：选择全麦饼干加奶酪、干果/坚果或能量棒，可以在两餐之间保持饱腹感

除此之外，别忘了这些紧急好物：

-洗手液

-消毒喷雾或湿巾

-处方药

-急救箱

最重要的，莫过于劳逸结合，每天要保持一定程度的活动（训练、做家务、下厨），争取每晚有7～9小时的优质睡眠。希望大家用不上这份紧急指南，但希望大家能在任何时刻都照顾好自己的健康。