便秘了，吃什么能排空肚子里的垃圾？

题主指的“垃圾”，应该是宿便。便秘了，吃富含膳食纤维的食物、含益生菌的酸奶以及水可以排空肚子里的垃圾。

产生便秘的原因有很多，其中饮食占了很大一部分原因。现在的人吃得都比较精细，高脂肪，高蛋白的摄取量太多，而且膳食纤维量摄入过少，因此便秘非常普遍，如果又没有注意补充水分，即使有摄入足够量的膳食纤维，也难以让膳食纤维膨胀，一样也会导致便秘。同时，便秘还要注意补充益生菌，因为益生菌对调节肠道微生态平衡有帮助。

我们都知道，膳食纤维对促进大肠蠕动有帮助，而大肠又是运输粪便的部位，因此便秘的人平时可以多吃一些富含膳食纤维的食物。其中含膳食纤维量比较多的蔬果有干枣（含量为3.1%）、绿豆（含量为4.2%）和木耳（含量为7.0%）[1]，此外，粗杂粮的膳食纤维含量也比较高。中国营养学会建议，我们一天要摄入的膳食纤维的含量大概在20克到30克之间，因此在日常生活中，一定要多吃蔬菜和水果，如果长期便秘，应该遵循医嘱服药。

研究[2]表明，益生菌和膳食纤维都可以不同程度改善便秘，如果将益生菌联合膳食纤维一同使用，可显著改善便秘。此前也有实验发现，便秘的人通常伴有肠道微生态环境的改变，主要表现为对人体有益的双歧杆菌数量明显减少，并且同时存在潜在致病菌及外来致病菌过度生长，通过摄取益生菌可以调节肠道菌群，并且促进肠胃蠕动，对防止便秘有帮助。所以便秘的人可以每天喝一瓶含益生菌的酸奶。

最后是要注重喝水，因为粪便要在我们的大肠里形成体积，除了需要膳食纤维之外，还要有水分帮助其膨胀，这样才能增加对肠道壁的刺激，促进排便。也就是说，单纯摄入膳食纤维是不够的，还需要喝水，水可以让膳食纤维膨胀，通俗来讲，就是可以增加膳食纤维的体积，使排便过程更通畅。再者，大肠会吸收粪便中的水分，如果身体缺水，那么粪便就会变得又干又硬，很难排出来，也就是说，容易导致便秘。我们人体一天中平均要消耗的水分大概是2500毫升，除了自身体内的物质代谢可以产生水300毫升外，剩下的2200毫升一定要尽量通过饮食或喝水获得，这样才能达到平衡。假设摄入的水分完全通过喝水来获得，如果一个杯子是300毫升的话，大概需要喝8杯水。

总的来说，便秘要多吃含膳食纤维量多的食物，比如绿豆，木耳，干枣等等，最好每天要喝一瓶含益生菌的酸奶，而且还要多喝水。

本期作者：廖钰樱 赵力超

美编：彭铭倩

参考文献：

[1] 王振军, 郑毅, 杨新庆. 膳食纤维与便秘[J]. 中国临床医生杂志, 2007, 35(3):14-16.

[2] 丛丽敏, 董为为, 解傲,等. 益生菌联合膳食纤维改善便秘[J]. 中国微生态学杂志, 2016, 27(6):862-865.

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