说真的，练肌肉真要从现在开始！

说到训练肌肉，很多人第一时间都会想到去健身房举铁的健身人士。

实际上，每个人都有必要训练肌肉。

昨天，一项发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）》的综述研究发现，每周进行 30～60 分钟的肌肉强化活动，就可以显著降低 10～20% 的心血管疾病、癌症和死亡风险。

时间怎么计算？肌肉强化活动是啥？研究都发现了什么？今日热议，今天一起来聊聊这个最新研究。

图片来源：British Journal of Sports Medicine

这项研究对 2012 年到 2020 年发表的 16 项前瞻性队列研究进行了系统综述和荟萃分析。有12 项研究同时包括男性和女性，参与者均为成年人，年龄从 18 岁到 97 岁不等，没有严重的健康问题。

对于肌肉强化活动的定义，所有研究都考察的是「肌肉强化锻炼」，例如阻力训练（或力量、重量训练，比如举杠铃）和美容体操（Calisthenics，比如俯卧撑），而不是类似搬运重物的工作。

研究人员发现，在成年人中，肌肉强化活动与心血管疾病、总癌症、糖尿病和全因死亡率呈负相关，而且排除了有氧运动的影响。

也就是说，只进行肌肉训练，也足够对健康有好处。当然，加上有氧运动就更好了！

此外，他们还分析了每增加 10 分钟的肌肉强化活动和健康影响的剂量关系：

每周进行 40 分钟的肌肉强化活动和最低的全因死亡率有关；

每周 60 分钟的肌肉强化活动和最低的心血管疾病发生率有关；

每周 30 分钟的肌肉强化活动和最低的总癌症发生率有关。

在运动 60 分钟时，糖尿病风险下降最快，之后每增加 10 分钟，风险逐渐下降。

总结起来，每周进行大约 30～60 分钟的肌肉强化活动，可以显著降低全因死亡率、心血管疾病、总癌症和糖尿病风险。如果结合上有氧运动，风险降低得会更多。

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无论是世界卫生组织的《身体活动和久坐行为的指南》，还是去年年底我国发布的《中国人群身体活动指南（2021）》，都提倡成年人每周至少进行 2 天的肌肉力量练习。

这篇最新研究给到我们更明确的指导：每周进行半小时到一小时的力量训练，就足以为健康带来显著的积极影响。

锻炼的方式有很多种，如果在健身房，可以用器械来训练，但安全起见，一定要有教练指导；一些小的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃，在家也可以用，但也要注意安全，最好有人在旁辅助。

实在没有条件，我们还可以直接利用自己身体的重量来训练！比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上、倒立等等。总之，选择自己喜欢且适合的方式就好。

所以，还等什么，肌肉练起来吧！

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参考文献

[1] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

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