冬季养生重在“藏”

原标题：冬季养生重在“藏”

《中国公民健康素养66条》第2条，每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。第26条，健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。

中医药是中华民族的瑰宝，在养生保健、疾病预防等方面有着独特优势和重要作用。

冬季自然界万物闭藏，昆虫蛰伏，养精蓄锐，为来春生机勃发做准备。中医学讲究天人相应，人要顺天而活，唯有冬藏做好了，把正阳之气积攒在一起，牢固根基，开春才能生龙活虎。

饮食养生

养肾为先。肾是人体生命的原动力，注意热量的补充，多吃动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。增苦少咸，可以补益心脏、增强肾脏功能。中医认为，“五色对五脏”，黑色入肾，黑芝麻、黑米、黑豆、黑木耳、黑枣等都有很好的补肾作用。

冬季饮食宜多温少寒，以保阴潜阳为指导思想，多食用具有温热性质的食物，如狗肉、羊肉、鹅肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜、山药、百合、红枣、桂圆等；少食用寒凉生冷食物，这类食物易损伤脾胃。

冬季宜饮红茶。红茶甘温，生热暖腹，可养人体阳气，增强人体的抗寒能力，还可以帮助消化除油腻。

起居养生

冬季起居养生的原则是避寒保暖、早睡晚起。起居养生有“一暖四藏”。

“一暖”即暖背。背部是人体的阳中之阳，后背正中的脊柱是督脉循行之地，若保暖不好，风寒之邪极易通过背部侵入而致腰背疼痛，旧痛复发加重；还可能影响上下肢肌肉及关节、内脏，引起各种不适甚至得病。太阳好的时候晒晒背，养生效果也很好。老年人冬季最好穿件皮背心或者棉背心，护好前胸和后背，以平安过冬。

“四藏”即藏脚、藏胃、藏脖子、藏关节。

藏脚。脚是人体循环的最末端，脚部的各个区域对应着五脏六腑，受寒后血液循环不畅，抵抗力就会下降。穿厚靴、厚袜子保暖，每晚用热水泡脚，就能很好地藏脚，让全身舒畅。

藏胃。胃喜温恶寒，有人脾胃虚寒，动不动就拉肚子，这主要是饮食习惯的问题，比如经常喝冷饮、暴饮暴食。对脾胃来说，消化食物的过程也是在消耗阳气。因此，冬天要少吃寒凉食物、少喝冷饮。

藏脖子。脖子对我们来说，也至关重要，因为寒气容易入侵，脖子连接着头与身体，它是和肺相关的，若是着凉，可能引发感冒、头痛。冬季穿高领衣服、围围巾，防止风从项后入。可以用干毛巾热搓脖子，还能带动肺气。肩膀也要护好，盖被子时可把肩膀包裹住。

藏关节。关节也要小心护好，膝盖对我们来说很重要，一旦受损，极难复原。冬季一定要对膝关节做好保暖与防护，尽量不要外露。运动时要注意戴好防护套，做好保暖，避免受伤。

《黄帝内经》中记载：“冬三月，早卧晚起，必待日光……此冬气之应，养藏之道也。”就是说冬季要早睡晚起，等到日光出现才起床。《中国居民健康素养66条》第40条，劳逸结合，每天保证7小时~8小时睡眠。冬季也可以偷点懒。简单点说，就是多读书，少活动；多感悟，少表达；多输入，少输出。

运动养生

《中国公民健康素养66条》第33条，成年人每天应进行6千步当量~10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。因此，冬季运动养生的原则是适度锻炼、持之以恒。

冬季早上锻炼不要起得太早，应待日出后再外出锻炼。此外，冬季锻炼前，应做好充分的准备活动，以防肌肉拉伤及关节扭伤。

运动量不宜太大，也不宜太剧烈，稍微出汗就好。冬季大量出汗容易造成人体阳气外泄，耗损五脏之精气，不利于身体健康，到了春季容易患病。老年人可以在午后散步、打太极拳，年轻人可以慢跑、踢毽子等，做些舒缓的运动。

晚上9时之后，不宜运动。因为二十四节气对应24小时，立冬对应晚上9时，这一天之后这些时间点也要“藏”。

晚间运动就像熬夜一样，可能觉得越熬越精神，其实就是把阳气给搅醒了。但长久来看，是打乱了阴阳的规律，伤身伤气。

情志养生

《黄帝内经》中提到“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，意思就是说在冬季应避免各种不良情绪的干扰和刺激，让心情始终处于淡泊宁静的状态。遇事做到含而不露，秘而不宣，使心神安静自如。

冬季藏心，亦是养生中的最高境界了。此时世间百态，皆以静默相待。多让情绪平稳，少动肝火，要有意识地调整自己，避免焦虑。

人之所以焦虑，多半是惦记着太多事，得不到的、失去的……冬藏就是让我们收收心，忘记那些没有到手的欲望，清除那些杂乱无章的想法，让自己放轻松。

《史记》中曾记载，孔子向老子请教做人的智慧，老子说：“良贾深藏若虚，君子盛德，容貌若愚。”

冬藏，便是一个这样真诚面对自我的时刻，像草木一样，静然潜居；将神志内藏，养己心，明初志，静待立春至。

冬季天寒地冻，万物凋零，人们会出现情绪低落、悲伤、忧郁、沉闷的情绪，感觉全身疲惫，无精打采，注意力不能集中，失眠或者睡眠质量差，这种状态对身心健康危害较大，可以使人体的免疫功能明显下降。防治冬季抑郁症最有效的方法是增加日光照射的时间和户外活动时间。

经络养生

关元穴位于人体“阴脉之海”的任脉，在肚脐下3寸（同身寸），又称为下丹田，具有补肾壮阳、温通经络、理气和血、补虚益损、壮一身之元气的作用，是人体功效强大的补穴之一，被称为“人身上的千年野人参”。

太溪穴位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处，是人体阳气汇聚的一个重要之地，是肾经的原穴，也就是源头，肾经的原发力、原动力都在这里。经常揉太溪穴，可以清热生气，治疗失眠健忘、头痛目眩、咽喉肿痛、手脚冰冷和掉发。

足三里穴位于腿膝盖骨外侧下方凹陷往下约4指宽处，是滋补强壮穴位，具有健脾和胃、强筋健骨、调养气虚血虚、延缓人体衰老的作用。民谚曰：“常按足三里，胜吃老母鸡。”

个人保健可以每天按穴位10分钟，或者每周用艾条灸3次~5次，每次10分钟~15分钟，就能起到很好的养生效果。

“岁冬万物善伏藏，只待惊蛰春雷响。”所有的潜藏与沉淀，都是为了来日的明亮与生长。藏，是人生最好的状态。冬藏，就是养好自己的元阳之气，静待春日勃发。

（作者供职于周口市疾病预防控制中心）

责任编辑：