防治慢性腰痛的肌肉力量练习方法

您患过腰痛吗？您都是在什么情况下出现腰痛呢？

以我的诊疗经验来说，即使是在大街上随机抽样问这两个问题，我相信大多数人的回答都会是肯定的。因为腰疼这个病症的确极其常见，尤其是40岁以上的中老年人。

给大家看个X光片，就知道我们的腰如果不注意保护和锻炼会是什么样子了：

那么腰疼通常又是由于什么原因引起的呢？

最常见的恐怕要数腰肌急性扭伤、腰肌劳损、腰小关节脱位、腰椎间盘膨出或者突出、腰肌筋膜炎、腰椎棘上或者棘间韧带损伤等这几种病了。别看腰部会得这么多种疾病，但您并不要太担心，因为除了比较特殊的或者严重的情况，这些病绝大多数是可以自己预防和自我治疗的（在绝大多数情况下，不是必须手术的情况下）。

下面我就给大家介绍一下比较容易被普通人掌握的与腰痛相关的自我保护和治疗知识。

在具体介绍之前，一定要跟大家强调几个至关重要的基本原则：

1、 治病要治本，首先尽量要避免腰疼的发生，或者说要避免或者少做会引起腰痛的动作；只有去除了诱因，才能从根本上治疗腰疼，否则，医生恐怕只能变成神仙，才能给您把腰疼给治好了！

2、 平时要加强保护，也就是加强相关肌肉尤其是腰背肌肌肉力量练习，以增强腰部对外界负荷或者刺激的抵抗能力，这样也可以减少腰疼的发生。

3、 腰疼发生时一定要适当合理的休息，尤其是平卧或者俯卧，让损伤的组织得到足够的休息，疾病才能最快地康复。

4、 千万不要随便找经验不足的按摩师等进行力量较大的推拿按摩，容易出现疼痛加重甚至病情加重，造成严重后果。

在以上这些原则下，我们来介绍一些基本防治知识给大家：

1、 腰疼诱因的预防：弯腰搬重物、长时间弯腰刷牙或者洗衣服、长时间弯腰坐着工作（例如电脑）等等。所以从这一点来预防，就需要我们尽量避免这些情况的发生。

A:搬重物应该先蹲下来，然后再搬起；

B:洗衣服、长时间工作，应该经常起立活动一会，如半小时应该有5分钟左右的活动时间；当然，坐姿也非常重要，做的姿势不好，对腰的损伤肯定会是比较严重的；

以上3种坐姿，只有C是最好的。

而我们长时间面对电脑工作的时候，最好采用下图中的坐姿：

2、 相关肌肉力量练习：

主要包括两个部分：腹肌和腰背肌的肌肉力量练习。因为这两组肌肉是一对拮抗肌（就是一组从前面支撑我们的身体，另一组从后面支撑我们的身体），两者都需要有足够的力量才可以维持我们正常的姿势。尤其想一想，这些肌肉要为我们工作七八十年左右，不把它们锻炼的比较强壮，它们又怎么能正常地为我们服务那么多年呢？

A:腹肌练习图片

B:腰背肌练习图片

以上这些动作的练习原则，就是要反复（一天4-6组，每次练习到疲劳为一组）和坚持（每天一次或者隔天一次练习）。

如果我们都能把以上这些注意事项都基本做到，就基本上可以保证您的腰能够正常工作很多年。