高血压吃饭时，牢记五个小秘诀，体内血压“乖乖”降下来！

本文作者：余静（兰州大学第二医院丨心内科主任医师）

共同作者：马瑞新（兰州大学第二医院医生）

对于高血压患者的日常饮食，医生最常叮嘱的就是“限盐”。很多患者都觉得看似容易、做起来难。下面就来谈谈这个话题。

盐吃多了可使血压升高，这是有充分医学研究证据的。食盐中90%以上的成分是氯化钠，钠盐过量能使身体里的水分不易排出，增加心脏和肾脏负担，与高血压发病密切相关。

在自然生长的新鲜食物中，钠含量不高，而钾刚好相反。新鲜蔬菜和水果比如橘子、青豆中，钾含量很丰富，钠含量低；相反，预加工类食物比如火腿、罐头汤面中的钠大大增加，而钾下降。在烹制食物的过程中，我们要加入食盐，这时钾会流失。这是不好的，因为除了“高钠”，“低钾”也会使血压进一步升高。

图片来源：站酷海洛

世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应低于 5 克。我国的营养膳食专家建议，每天摄入不超过 6 克食盐。这是什么概念呢？用一个啤酒瓶盖（去掉胶垫），平装满一盖，就相当于 5~6 克盐。一小撮（用三个指头尖）食盐约为 2~3 克。据此可以检查一下，我们平时做饭菜时放盐是不是超标了呢？

还有，别忘了很多提味儿的食品比如酱油、豆瓣酱，和腌制的食品如熟肉、榨菜中都含有食盐；鸡精和味精中含谷氨酸钠，也同样是钠盐；有做面包时发酵用的小苏打也是钠盐。这些钠也要算在内。

我们中国人自古就有“百味盐为先”的说法，少了盐，珍味佳肴似乎就失去了口感，“淡而无味”。那么，如何做到限盐的同时、不影响食物的口感呢？其实，这也是有“妙招”的。

1. 采用其他口味来代替咸味

比如，烹饪时使用食醋和白糖，用酸甜口味来替代咸味，也会带来丰富的味觉刺激。除了食醋，我们还可以借鉴西餐的方法，用柠檬汁来调味，会使菜品口感更有层次、味道更鲜美。

2. 多吃自身就味道较强的蔬菜

比如洋葱、番茄和青椒等，这些菜不用太多咸味就能“有味儿”，用食物本身的味道来提升菜的口感、减少放盐。

图片来源：站酷海洛

3. 采用天然的提味品来增加菜的口感

比如葱、姜、蒜等，其实天然的提味品还很多，我们国家可以说是“调料大国”了，还可以借鉴西餐的香料比如肉桂、罗勒叶、薄荷、百里香等，在做肉类和鱼类的时候可以用它们来减少放盐，还会带来独特的风味。

4. 改良烹饪方式

例如可以用蘸料的方式来使用酱油，而不是将酱汁全部浇淋在菜上，这样可以在保持口感的同时减少盐的摄入；如果要凉拌蔬菜，不要先腌制，可以晚点儿放盐，这样在保留了咸味的同时，菜品的含盐量会下降。

5. 使用加了钾的盐，也称作低钠盐

做菜时放这种特殊的盐可以减少菜肴的食盐含量，增加钾的含量，同时口感区别不大。但要注意心、肾功能不全的患者慎用，需在医生指导下使用。

图片来源：站酷海洛

如果通过以上的方法，您还是觉得食物淡而无味，那么建议您逐渐改变自己的饮食方式和菜谱，适应一段时间，多仔细体会食物本身带有的味道。经过一段时间的调整，也许就能感受和爱上低盐膳食的天然风味，而不喜欢“重口味”的饭菜呢。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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